5 strategier for å slå RSI og Carpal Tunnel Syndrome
Hvis du gnir hender, håndledd eller nakke mens du leser dette, kan du være lider av belastningsskader. RSI er et paraplybegrep for en rekke helseproblemer forårsaket av repetitive bevegelser. Små mengder skade i løpet av årene legger opp til RSI, noe som kan føre til en rekke muskel, sene eller nerve problemer, noen ganger inkludert carpal tunnel syndrom, som ofte feilaktig brukt som et synonym for RSI. Carpal tunnel syndrom kan kreve medisinsk diagnose og behandling, men du kan slå tilbake mot de fleste RSI symptomer ved å ansette ergonomi, utvikle gode arbeidsvaner, og får betydelige mengder hvile og trening.
ergonomi
Din første og beste forsvaret mot RSI er å sette opp arbeidsområdet etter ergonomiske prinsipper. I det minste bør du ha en stol som hjelper deg å opprettholde ikke bare riktig holdning, men også riktig høyde og posisjon i forhold til tastaturet. De beste ergonomiske stoler gjør det mulig å heve eller vippe setet, flytte armlenene og justere korsryggstøtte. Når du sitter ved datamaskinen, bør toppen av skjermen plasseres på eller like under øyehøyde for å unngå belastningen på nakken. Underarmene bør være i en 90-graders vinkel til overarmene og parallelt med gulvet for å holde håndleddene rett og redusere belastning på sener. Aldri nå frem til ditt tastatur eller mus; Overarmene skal være løs på sidene, med albuene hviler lett på armlener for å holde skuldrene avslappet.
Andre ergonomiske valg kan inkludere en håndleddstøtte, et delt tastatur, en mus riktig størrelse for hånden eller en styrekule. Mange bedrifter tilbyr sine ansatte valgfritt ergonomiske møbler og utstyr. Det amerikanske Department of Labor Occupational Safety and Health Administration har laget en sjekkliste for å hjelpe deg utstyre arbeidsmiljø og riktig posisjon kroppen din (se Ressurser).
arbeidsvaner
Selv med et godt designet arbeidsstasjon, kan du akselerere belastningsskader mindre du habitually praktisere god form. Når du skriver, sørg for at hendene og håndleddene "flyte" over tastaturet, og flytte hele hånden for å nå tastene i kantene. Skriv inn lett, uansett om du skriver et dikt eller en sint reaksjon på en Internett-diskusjon. For ytterligere å beskytte musefunksjonen hånd, vurdere alternerende hender, og lære å bruke tastekommandoer i stedet for menyer når det er mulig. Du kan selv opprette tastaturbaserte makroer for å utføre repetitive oppgaver som krever mange tastetrykk eller musebevegelser. Dessuten er det viktig at du jevnlig gå bort fra datamaskinen for å stå opp, gå rundt og strekke. Pomodoro Technique er en stress-reduksjonssystem basert på å ta en fem minutters pause hvert 25. minutt, med en kjøkkentimer. Programvare tidtakere er tilgjengelig (lenker i Resources) - mange basert på Pomodoro - som varsler deg å ta pause.
stretching
Periodisk stretching er viktig å holde muskler og sener løs, og bidrar til å avlaste spenningen av å sitte og skrive. En grunnleggende strekningen innebærer å plassere hendene sammen i "be" posisjon, deretter skyve høyre hånd tilbake med venstre. Hold i 15 til 30 sekunder, og skyv venstre hånd tilbake med høyre. Deretter roterer hendene mot deg så langt de vil gå, hold og rotere dem bort fra deg så langt de vil gå. For å løsne nakkemusklene, senke hodet og rull det sakte med klokken fem ganger, deretter mot klokken fem ganger. Rull skuldrene sakte i den største sirkulære bevegelser du kan utføre, først frem fem ganger og deretter bakover fem ganger for å holde dem smidig. For mer om stretching, se "Ressurser".
Omsorg
Hvis du allerede viser symptomer på RSI, hva du gjør når du er borte fra datamaskinen er like viktig som hva du gjør når du skriver. Faktisk vil bo borte fra tastaturet så mye som mulig redusere symptomene. Bruk en spiral bundet bærbare for to-do liste og snakke med folk i stedet for å sende dem. Tenk diktat programvare for komponering brev, e-post eller blogginnlegg. Så mye som kan det smerter deg, underholde deg selv bort fra datamaskinen. Hvis det gjør vondt å skrive, slutte å skrive og hvile.
Trening er også viktig for å forebygge eller redusere effekten av RSI. Yoga, Pilates, vektløfting og aerob trening kan alle bidra til å holde musklene sterke og løs, støtte god holdning og motstå skader.
medisinsk hjelp
Hvis symptomene er alvorlige eller ser ut til å bli verre og anbefalingene ovenfor ikke hjelper, bør du vurdere å se din lege. Selv om du bruker perfekt holdning og dine arbeidsvaner er upåklagelige, andre faktorer som genetikk og vekt kan forverre situasjonen. Mens kirurgi vanligvis ikke er nødvendig, kan et besøk til en lege eller physiatrist finne ut om problemet ditt er enkel RSI eller noe annet.
Når problemet er carpal tunnel syndrom, er viktigere medisinsk behandling. En lege kan foreslå iført en håndleddet skinne om natten, foreskrive smertestillende midler eller kortikosteroider, eller selv anbefale kirurgi for å frigjøre en klemt nerve. Likeledes, i avanserte tilfeller av RSI, kan varmt og kaldt terapi eller kiropraktisk justering lindre symptomene dine. Men tar enklere tiltak før leddet spenning blir til smerte kan forebygge mye større problemer på veien.